Dieta bezglutenowa - co warto o niej wiedzieć?

Co to jest gluten – charakterystyka i właściwości

Gluten to grupa białek, które naturalnie występują w zbożach takich jak pszenica (oraz każdej jej odmiany, w tym orkisz), żyto, jęczmień i owies. Gluten odpowiada między innymi za uzyskanie sprężystej i miękkiej struktury ciasta przygotowywanego z mąki, którą spaja w „zlepioną” całość, a także wpływa na pulchność ciasta i wspomaga zachowanie jego świeżości przez dłuższy czas. Możliwe jest to dzięki tworzeniu przez gluten w obecności wody i skrobi specjalnej struktury przestrzennej.

Właśnie z tego względu gluten jest nieustannie wykorzystywany w piekarnictwie. Pozbycie się go z produktów i zastąpienie ich zbożami bez glutenu, wymaga sporej wiedzy, aby uzyskać produkt smaczny i przyjemny w spożyciu. Niektórzy producenci żywności niestety idą na skróty i decydują się na zastąpienie go szeregiem dodatków do żywności, które nie zawsze mają pozytywny wpływ na organizm człowieka. Są to m.in. gumy (ksantynowa, guar), preparaty enzymatyczne, hydrokoloidy, polisacharydy i pektyny, które wykazują podobne właściwości do glutenu.

W jakich produktach występuje gluten? Podstawowe założenia diety bezglutenowej.
Naturalnym źródłem glutenu w diecie człowieka są cztery zboża: pszenica, żyto, jęczmień i owies (a także zanieczyszczenie owsa pszenicą) oraz produkty zbożowe z nich powstałe, takie jak pieczywo, makarony, wypieki i kasze (np. manna, bulgur, pęczak). Warto pamiętać, że istnieje możliwość uzyskania takiej odmiany owsa, która nie będzie zawierać glutenu. Chcąc kupić taki produkt (np. płatki owsiane bezglutenowe), powinniśmy szukać na opakowaniu informacji, że płatki te są certyfikowane bezglutenowe.

Istnieją również produkty, które nie są oczywistym źródłem glutenu, jednak ze względu na jego właściwości, jest on dodawany w czasie produkcji. Produkty takie to np. wędliny, paczkowane mięso mielone, słodycze, słone przekąski, kawa zbożowa, produkty mleczne (jogurty), parówki, kostki bulionowe, czy nawet piwo, które zawiera słód jęczmienny. Zawartość glutenu w tych produktach powinna być zawsze wykazana na opakowaniu.

Na czym polega dieta bezglutenowa?

Z zasady dieta bezglutenowa to sposób żywienia polegający przede wszystkim na eliminacji produktów zawierających gluten i wprowadzeniu ich bezglutenowych zamienników. Warto jednak pamiętać, że dieta taka powinna dostarczać odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów (w tym błonnika pokarmowego) i opierać się na wszystkich grupach produktów spożywczych, tak by zapewnić odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych.

Do zbóż naturalnie bezglutenowych należą ryż, gryka, kukurydza, amarantus, proso, komosa i sorgo. Dieta bezglutenowa będzie się zatem opierać właśnie na tych zbożach i z powodzeniem można w niej spożywać pieczywo i makarony (na bazie mąk bezglutenowych), kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, płatki kukurydziane, świeże nieprzetworzone mięso, jaja, ryby, produkty mleczne, wszystkie warzywa i owoce (nieprzetworzone). W diecie bezglutenowej nie ma zatem konieczności rezygnowania z ulubionych dań, jednak konieczne jest wprowadzenie do nich modyfikacji w postaci zamiany bazowego produktu: mąki pszennej. Należy również uważać na gotowe zamienniki ze sklepu, gdyż będą one zawierać szereg substancji dodatkowych, mogących niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie.

Dieta bezglutenowa w cateringu dietetycznym

Dużym ułatwieniem dla osób będących na diecie bezglutenowej jest korzystanie z cateringu dietetycznego, gdzie wykwalifikowani dietetycy i kucharze przygotowują dania bezglutenowe za nas. Nasz catering również oferuje dietę bezglutenową oraz dietę bez glutenu i laktozy, bazując na produktach naturalnie niezawierających glutenu. Wykorzystując różne rodzaje mąk (np. kasztanowej, kokosowej, migdałowej) i produktów alternatywnych, mamy możliwość przygotowania ulubionych wypieków (naleśników, ciast, placuszków), dzięki czemu eliminacja glutenu nie jest tak odczuwalna i trudna jak mogłoby się wydawać. Co ważne, naszym priorytetowym celem jest eliminacja produktów wysokoprzetworzonych, w związku z czym w naszej diecie bezglutenowej nie znajdziesz gotowych produktów, zawierających liczne substancje dodatkowe.

Niestety, ze względu na specyfikę funkcjonowania cateringów dietetycznych, diet bezglutenowych nie powinny stosować osoby z chorobą trzewną, gdyż potrawy mimo, że bezglutenowe, mogą zawierać śladowe ilości glutenu. Dzieje się tak na skutek zanieczyszczenia żywności produktami glutenowymi (np. unoszącej się w powietrzu mąki pszennej), które używane są równolegle do przygotowywania innych diet. Dla osób dotkniętych celiakią dużo bezpieczniej będzie samodzielnie gotować swoje posiłki, gdyż tylko tak może być zachowana ścisła dieta bezglutenowa.

Komu właściwie gluten szkodzi?

Na chwilę obecną istnieją dwa rodzaje dobrze udokumentowanych problemów związanych ze spożyciem glutenu:
Choroby autoimmunologiczne – czyli takie, w których układ odpornościowy atakuje własne komórki i tkanki. Jest to m.in.:

1. Celiakia (choroba trzewna) – w której po spożyciu glutenu występuje zanik kosmków jelitowych, tym samym utrudniając pracę jelit. Objawy celiakii to przede wszystkim pojawienie się biegunek (tłuszczowych lub wodnistych), utrata masy ciała, objawy niedożywienia, przewlekły ból brzucha, czy zaburzenia rozwoju. W leczeniu celiakii należy bezwględnie wykluczyć gluten
2. Choroba Dühringa – nazywana również „skórną” celiakią, jest to przewlekła postać egzemy skórnej powstałej w wyniku obecności glutenu
3. Ataksja – choroba jeszcze słabo poznana i udokumentowana, gdyż u osób zmagających się z tą chorobą diagnozuje się inne jej przyczyny. Osoby te bezwzględnie powinny odstawić gluten i zawsze wybierać produkty naturalnie bezglutenowe i nie zanieczyszczone w żaden sposób glutenem.

Choroby te mają bardzo często podłoże genetyczne, a u osób chorujących na nie można wykazać obecność specyficznych genów: HLA-DQ2 i HLA-DQ8. Diagnostyka wymienionych wyżej chorób opiera się przede wszystkich na badaniach specyficznych przeciwciał we krwi, a także KONIECZNIE na podstawie biopsji fragmentu jelita lub skóry (w zależności od postaci choroby).

Alergia pokarmowa na gluten
Objawia się niekorzystną reakcją ze strony przewodu pokarmowego, skóry czy astmą. Diagnozuje się ją poprzez wykrycie obecności przeciwciał z klasy IgE. Warto podkreślić, że tego rodzaju badanie powinno zostać zlecone i przeanalizowane przez alergologa. Należy również pamiętać, że alergia na gluten jest czymś zupełnie innym niż alergia na pszenicę, w której do niekorzystnej reakcji dochodzi w wyniku kontaktu z białkami występującymi wyłącznie w pszenicy, a nie białkami glutenowymi.

Istnieje jeszcze trzeci rodzaj problemów związanych ze spożyciem glutenu, a mianowicie nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, zwana również nietolerancją glutenu.

Nietolerancja glutenu

Nietolerancja glutenu jest bardzo trudna do zdiagnozowania i zdefiniowania, gdyż związany jest z nią szereg objawów, które nie są powiązane z parametrami biochemicznymi lub histologicznymi, przez co ciężko jest je wykryć za pomocą standardowych badań.

Do objawów nietolerancji glutenu zalicza się:

• zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego (nudności, biegunki, wzdęcia, dyskomfort),
• nagłą utratę wagi lub wzrost wagi,
• zaburzenia tętna,
• egzemę,
• bóle głowy,
• skurcze mięśni, drętwienie rąk i nóg,
• ciągłe zmęczenie, depresja, nadaktywność,
• zaburzenia uwagi,
• owrzodzenia jamy ustnej.

Niestety na chwilę obecną nieznane są przyczyny występowania nietolerancji na gluten, nie wyjaśnione jest również jak gluten wywołuje wymienione objawy. Jedyną metodą leczenia nietolerancji glutenu jest jego eliminacja z diety (należy zastosować dietę eliminacyjną i obserwować w porozumieniu z lekarzem czy przyniesie rezultaty).

Problem nietolerancji glutenu nie powinien być traktowany małostkowo, jednak wiele osób samodzielnie diagnozuje u siebie to schorzenie na podstawie lepszego samopoczucia po wykluczeniu glutenu. Randomizowane badania pokazują jednak, że taka osoba raczej pada ofiarą autosugestii, a lepsze samopoczucie jest efektem placebo.

Gluten- fakty i mity.

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze mity dotyczące glutenu, a także fakty, które na jego temat warto zapamiętać.

MIT: Gluten szkodzi.

Osobom zdrowym gluten nie szkodzi. Jest on białkiem pochodzenia roślinnego, naturalnie występującym w licznych produktach, spożywanym od zarania dziejów. Jego spożycie przez osoby zdrowe nie wpłynie w negatywny sposób na zdrowie.

FAKT: Spożycie glutenu może zaszkodzić, ale tylko osobom, które cierpią na choroby związane z nietolerancją tego składnika (celiakia, alergia, nadwrażliwość pokarmowa). U takich osób, gluten może wywołać problemy żołądkowe, niestrawność, biegunki, problemy skórne, a nawet pojawienie się innych chorób na tle autoimmunologicznym.

MIT: Gluten powoduje wzrost masy ciała

To nie gluten powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a nadmierna ilość kilokalorii przyjmowana w postaci żywności przetworzonej, przy równocześnie zbyt niskiej aktywności fizycznej. Eliminacja glutenu z diety nie przyniesie efektu odchudzającego- co więcej produkty bezglutenowe mogą być bardziej przetworzone, zawierać więcej cukru i tłuszczu niż tradycyjna żywność.

FAKT: Osoby stosujące dietę bezglutenową mogą zmniejszyć swoją masę ciała

Powodem tego NIE JEST jednak eliminacja glutenu samego w sobie, a większa dbałość o jakość spożywanych produktów. Zamiast sięgać po produkty przetworzone, zawierające duże ilości cukrów prostych i tłuszczu, osoby wykluczające gluten przechodzą na diety niskokaloryczne, bazujące na warzywach, owocach i mięsie. I chociaż wprowadzenie takiego sposobu żywienia istotnie może wpłynąć na utratę zbędnych kilogramów, to przy dłuższym stosowaniu może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie, jak również w przyszłości wywołać tzw. efekt jo-jo.

MIT: Gluten powinien być wykluczony przy chorobie Hashimoto i cukrzycy

Choroba Hashimoto i cukrzyca mają podłoże autoimmunologiczne, podobnie jak celiakia. U osoby cierpiącej na jedną chorobę autoimmunologiczną zwiększa się ryzyko zachorowania na kolejną. Nie oznacza to jednak, że przy każdej chorobie autoimmunologicznej konieczne jest wykluczenie glutenu. Należy pamiętać, że decyzja o eliminacji glutenu z diety powinna być poparta zdiagnozowaniem celiakii, w przeciwnym razie takie działanie jest bezcelowe. Osoby chorujące na choroby autoimmunologiczne powinny jedynie bardziej zwracać uwagę na reakcję organizmu po spożyciu różnych produktów spożywczych.

FAKT: Nieuzasadniona eliminacja glutenu może negatywnie wpłynąć na zdrowie.

Wykluczenie glutenu z diety, kiedy nie została zdiagnozowana żadna choroba, nietolerancja czy alergia, nie tylko może utrudnić diagnostykę tej choroby w przyszłości, ale również doprowadzić do pojawienia się wtórnej nietolerancji pokarmowej, gdyż organizm utracił kontakt z danym składnikiem pokarmowym na dłuższy czas. W konsekwencji nie potrafi już strawić glutenu w momencie jego powtórnego pojawienia się w diecie, a co za tym idzie- mogą pojawić się objawy nietolerancji glutenu takie jak wzdęcia czy biegunki.
Ponadto zbilansowanie diety bezglutenowej może okazać się dużo trudniejsze niż diety tradycyjnej, w wyniku czego istnieje ryzyko pojawienia się niedoborów żywieniowych, wywołujących inne choroby.

MIT: Żywność bezglutenowa jest zdrowsza

Obecność glutenu w produkcie nie sprawia, że jest on niezdrowy. To skład produktu, jego wartość odżywcza, zawartość substancji dodatkowych czy stopień przetworzenia decydują, czy dany produkty można określić jako „zdrowy”. Co więcej, bezglutenowe zamienniki tradycyjnych produktów mogą wywołać dużo gorszy efekt zdrowotny, właśnie przez obecność licznych substancji dodatkowych, mających zastąpić gluten.

FAKT: Produkty bezglutenowe nie zawsze są lepszym wyborem.

Ponieważ gluten jest alergenem, producenci żywności, mają obowiązek umieszczania informacji o jego obecności w produkcie. Z drugiej strony, z uwagi na fakt, że jest to obecnie dość „popularny” składnik, mogą w prosty sposób zapewnić sobie reklamę dla produktu niezawierającego glutenu, pisząc na etykiecie „gluten free” czy „produkt bezglutenowy”.

Co więcej jak już wcześniej wspomniano, alternatywne produkty bezglutenowe zawierają szereg substancji dodatkowych, a ich stopień przetworzenia jest wysoki. O ile więc sam brak glutenu nam nie szkodzi, to zastąpienie go w produktach dodatkami może już nie być dla naszego zdrowia szczególnie korzystne. Dodatkowo alternatywne dania bezglutenowe z reguły są droższe od tradycyjnych potraw zawierających gluten, a cena ta niekoniecznie wiąże się z wyższą jakością produktu.

Przepis na danie (z glutenem i gluten free)

Ciasto marchewkowe z polewą z białej czekolady
Składniki:

Ciasto:

• 750 g marchewki
• 7 jajek
• 300 g płatków orkiszowych (w wersji bezglutenowej: płatków jaglanych)
• 35 g oleju słonecznikowego
• 8 g siemienia lnianego
• 8 g sody oczyszczonej
• 150 g pasty daktylowej
• ½ łyżeczki przyprawy korzennej

Polewa z białej czekolady:

• 45 g mąki ziemniaczanej
• 50 g białej czekolady
• 100 g mleka migdałowego
• 300 g soku pomarańczowego świeżo wyciskanego

Sposób przygotowania:

Ciasto:

1. Blaszkę do pieczenia wyłożyć papierem. 
2. Rozgrzać piekarnik do 160 stopni.
3. Marchewkę zetrzeć na drobne wióry.  Dodać płatki, pastę daktylową, jajka, olej, sodę i przyprawy. Całość wymieszać. 
4. Ciasto przełożyć na blaszkę, wyrównać, piec 40- 50 min. 

Polewa:

1. W rondelku podgrzać sok pomarańczowy. 
2. Mleko migdałowe wymieszać z mąką ziemniaczaną. 
3. Do rondelka wrzucić kostki czekolady, rozpuścić. Dodać mieszankę mąki i mleka. Całość zagotować, aż do uzyskania gęstej konsystencji. 
4. Polać wierzch gotowego, wystudzonego ciasta.

Smacznego!

Podsumowanie

Gluten, choć wykreowany na substancję niebezpieczną i szkodliwą, w rzeczywistości jest naturalnym składnikiem żywności, niepowodującym żadnych niepożądanych efektów u osób zdrowych. Eliminacja glutenu z diety powinna się odbyć tylko po konsultacji z lekarzem, na podstawie wskazań medycznych. U osób zdrowych najlepszą poprawę samopoczucia przyniesie dobrze zbilansowana dieta, bazująca na tradycyjnej żywności i zawierająca wszystkie grupy produktów spożywczych, przyniesie najlepszą poprawę zdrowia, a dodatkowa aktywność fizyczna wspomoże naszą kondycję i zdrowie.

Bibliografia

1. Kaim, U., & Harasym, J. (2017). Produkcja chleba bezglutenowego wyzwaniemdla współczesnego piekarnictwa.
2. Dittfeld, A., Gwizdek, K., Parol, D., & Michalski, M. (2018). Dieta bezglutenowa-charakterystyka grup docelowych. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 72.
3. Golińska, M., Duda-Grychtoł, K., & Klasik-Ciszewska, S. (2019). Ocena stopnia wiedzy pacjentów z chorobą trzewną na temat działań profilaktycznych oraz metod leczenia. Medycyna Rodzinna, 2, 60-70.